更新时间：2024-06-25 17:43:33
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内容提要
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前言
本书阅读指南
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第1章 腰部小知识
1 看不见的腰痛
腰椎的重要性：维系脊柱健康的关键
非特异性腰背痛：探寻隐藏的疼痛源头
腰痛的众多面孔：从急性疼痛到慢性困扰
疼痛的根源：揭示隐藏在腰痛背后的因素
2 姿势不良是腰痛的元凶
不良姿势的影响：为什么正确姿势至关重要
驼背与不良姿势有关：如何保持健康坐姿
合理的工作与活动计划：平衡腰部负荷的时间安排
3 久坐导致的慢性腰痛
久坐的危害：深入了解长时间久坐对腰部的影响
座椅的选择和腰部支撑：舒适的座椅和正确的支撑方式
4 反复腰痛竟是因骨盆倾斜
骨盆倾斜对腰椎的影响：找回腰椎的平衡与稳定
骨盆倾斜和腰部姿势的关系：调整姿势减少腰部疼痛
骨盆倾斜的表现：腰部是保护身体的守卫兵
5 小小筛查助你判断腰痛原因
疼痛类型和区域筛查：描述腰痛问题
腰部损伤风险筛查：了解腰部损伤的风险
脊柱姿势的初步检查：观察腰部姿势与对称性的技巧
第2章 腰部疼痛的秘密
1 解密腰部疼痛：揭秘背后的真相
解析非特异性腰背痛：探索其定义和特点
隐匿的痛苦信号：认识非特异性腰背痛的常见症状
潜藏的触发因素：了解导致非特异性腰背痛的潜在原因
2 隐秘不再：探索腰椎间盘的奥秘
腰椎间盘的奥秘：深入了解其结构和功能
解析腰椎间盘突出的病理过程
疼痛的源头：探讨腰椎间盘突出引发的症状机制
好背无忧：预防和缓解腰椎间盘突出的科学方法
3 身体的曲线之谜：深入了解脊柱侧弯
弯曲的秘密：认识脊柱侧弯的类型和特征
曲折的病理过程：探索脊柱侧弯的发展过程
自然之美与健康：了解脊柱侧弯对身体的影响
挺直脊柱：科学方法预防和纠正脊柱侧弯
4 揭开椎管狭窄的神秘面纱：你了解多少
椎管狭窄的背后：揭秘椎管狭窄的原因
神经受困的症状：了解椎管狭窄引起的常见症状
狭小的椎管也会有大问题：探索椎管狭窄对身体的影响
改善椎管狭窄的秘诀：预防和缓解椎管狭窄的有效方法
5 解析骶髂关节疼痛：身体中的隐藏故事
关节的联结：解析骶髂关节的结构和功能
不舒服的腰臀部：探索骶髂关节疼痛的症状和诊断方法
不稳的联结：探讨骶髂关节疼痛的病因和机制
缓解疼痛之道：科学方法预防和缓解骶髂关节疼痛
第3章 5分钟自我缓解腰痛
1 缓解久坐人群腰痛
猫式伸展
翻书练习
泡沫轴松解大腿前侧软组织
泡沫轴松解大腿外侧软组织
拉伸髂腰肌
2 减轻久站人群腰痛
仰卧呼吸训练
泡沫轴滚压大腿后侧练习
静态牵拉臀肌训练
静态侧向平板支撑练习
仰卧挺髋
3 缓解产后妈妈腰痛
90-90呼吸
单腿抱膝伸展
骨盆灵活性训练
内收肌训练
站姿抬臂屈曲髋关节训练
4 减轻骶髂关节疼痛
动态四点支撑肢体伸展训练
动态仰卧肢体伸展
筋膜球按压梨状肌
拉伸腘绳肌
静态-臀桥
5 改善腰肌劳损人群腰痛
婴儿式
静态自身对抗
筋膜球滚压髂腰肌激痛点训练
动态俯卧肢体伸展
仰卧卷腹
6 缓解腰椎间盘突出人群腰痛
泡沫轴按压胸椎周围软组织
弓步胸椎旋转
脊柱向后伸展
弹力带拉伸大腿后侧训练
臀肌伸展
第4章 改变小习惯，和腰痛说拜拜
1 压力焦虑的困扰：慢性腰痛的可能原因之一
2 摆正生活姿势：减轻腰痛的科学方法
身体疼痛时，应该热敷还是冷敷
坐得有道：调整椅子、腰垫等工具以保持正确坐姿
采取正确的站立姿势，减轻腰部负担
搬运秘籍：学习正确的抬起和搬运重物姿势
睡眠优化指南：选择适当的睡眠姿势和支撑
3 疼痛的警讯：何时需要及时就医
